Как сделать быструю тренировку на дороге

Когда я путешествую, одной из вещей, которую легко упустить - даже если я этого не хочу, - это упражнения. В промежутках между перелетами, сменой отелей и своевременным посещением собраний у меня остается мало времени для серьезной, душераздирающей тренировки.

Но, может быть, есть надежда! Чтобы помочь деловым путешественникам найти новые способы вписать эффективные упражнения в плотный график деловых поездок, я взял интервью у Криса Джордана, директора по физиологии упражнений в Институте человеческой деятельности. Институт деятельности человека - это подразделение Wellness & Prevention, компании Johnson & Johnson. Крис разработал и внедрил компоненты упражнений и движений корпоративного спортсмена Института и отвечает за разработку и выполнение всех корпоративных фитнес-программ.

Директор Института физиологии упражнений Крис Джордан и тренер по эффективности Института человека Бретт Клика выступили соавтором статьи по науке о высокоинтенсивном круговом обучении (HICT) и привели пример того, как должна выглядеть правильная тренировка с использованием этих принципов. Эта «7-минутная» тренировка идеально подходит для деловых путешественников, поскольку помимо того, что она не занимает много времени, она также полагается только на упражнения с весом тела, а это означает, что вам не нужно иметь при себе какое-либо причудливое (или тяжелое) оборудование. это во время путешествий.

Каковы некоторые из проблем деловых путешественников, имеющих пригодность фитнеса во время путешествия?

Деловые путешественники, или «корпоративные спортсмены», как мы их называем в Институте человеческих достижений, проводят большую часть времени сидя в самолете, работают очень много часов, всегда доступны со своим смартфоном, имеют минимальное «время простоя», могут не иметь легкий доступ к спортзалу у себя дома или в отеле, и может даже не хватить времени или мотивации заняться традиционной длительной тренировкой.

Опишите 7-минутную тренировку.

Это высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT), сочетающая в себе как аэробные, так и силовые упражнения, в которых используется только масса тела. Всего 12 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд в быстрой последовательности с минимальным отдыхом между упражнениями. Один круг с 5-10 секундами отдыха / перехода между упражнениями составляет около 7 минут.

Полную информацию о тренировке можно найти в оригинальной статье в журнале.

В чем была необходимость / причина его создания?

Я разработал эту тренировку HICT для ограниченных во времени руководителей бизнеса или «корпоративных спортсменов». Эта тренировка разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять в гостиничном номере, где нет ничего, кроме пола, стены и стула, и включает в себя как аэробные упражнения, так и упражнения на сопротивление. Это намеренно основано на Интервальной тренировке Высокой интенсивности, чтобы быть короткой, интенсивной, непрерывной тренировкой. Это простое и доступное решение для упражнений практически для всех, где угодно и когда угодно, которое может обеспечить безопасную, эффективную и очень эффективную тренировку.

Даже родители-одиночки, которые не могут позволить себе членство в тренажерном зале или дорогое оборудование для домашнего фитнеса, могут его использовать.

Чем он отличается от альтернатив (существующие тренировки, просто посещение спортзала и т. Д.)?

Это высокоинтенсивная тренировка. Тренировки в стиле «кругооборот», включающие упражнения с отягощениями, были в той или иной форме в течение некоторого времени. Современная форма кольцевых тренировок была разработана в Англии в 1953 году. Однако мой дизайн специально включает в себя как аэробные упражнения (например, прыжки на высоту, бег на месте), так и упражнения с несколькими суставами (например, отжимания, приседания) в определенной последовательности, чтобы увеличить интенсивность и уменьшить общее время тренировки.

Специальная последовательность упражнений позволяет одной группе мышц несколько восстановиться во время тренировки другой. Например, выпады сопровождаются отжиманием и вращением. Таким образом, ноги делают перерыв, когда вы делаете отжимания. Это позволяет вам вкладывать больше энергии и интенсивности в каждое упражнение и сразу же двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями. Это может означать очень короткую, но эффективную тренировку.

Как может сработать 7-минутная тренировка?

В идеале мы рекомендуем 2-3 цикла для тренировки продолжительностью от 15 до 20 минут в течение трех последовательных дней в неделю. Тем не менее, эта тренировка основана на интервальной тренировке высокой интенсивности, и наши исследования показывают, что преимущества фитнеса могут быть получены от интенсивных интервальных тренировок всего за четыре минуты.

Ключ интенсивность. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки может обеспечить аналогичные преимущества в фитнесе. При правильной интенсивности один 7-минутный цикл, выполняемый регулярно три дня подряд, может обеспечить умеренную аэробную и мышечную тренировку.

Кроме того, один 7-минутный цикл может повысить уровень энергии в течение некоторого времени после окончания тренировки. Конечно, вы должны выполнять упражнения в безопасных пределах, поэтому мы рекомендуем всем желающим попробовать эту тренировку, чтобы получить медицинское разрешение от своего врача и использовать сертифицированного специалиста по фитнесу, чтобы оценить их физическую форму и провести их через первую тренировку.

HICT тренировки также могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть и жира. Во-первых, тренировки HICT сжигают много калорий за относительно короткую тренировку, делая их быстрыми и эффективными для похудения. Во-вторых, эти высокоинтенсивные тренировки могут увеличить количество калорий после тренировки более интенсивно, чем тренировки с умеренной интенсивностью. В-третьих, включение упражнений с отягощением помогает сохранить мышечную массу и способствует потере жира. Наконец, в ходе тренировок HICT вырабатываются повышенные уровни катехоламинов и гормона роста как во время, так и после тренировки, что может дополнительно способствовать потере жира.

Многие деловые путешественники сосредотачиваются на кардио во время путешествий (бег, ходьба, беговые дорожки и т. Д.); что-то не так с этим?

Тренировки с отягощениями так же важны, как и аэробные (кардио) тренировки. Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу, стимулировать обмен веществ, укреплять мышцы, кости и суставы, предотвращать травмы и улучшать композицию тела.

Как правило, вы должны выполнять две тренировки с отягощениями каждую неделю. Пропуск тренировок с отягощениями во время путешествий может привести к потере мышечной массы и поставить под угрозу вашу общую программу фитнеса. Моя тренировка HICT сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки в быстрой тренировке, чтобы помочь нашим корпоративным спортсменам поддерживать как аэробные, так и силовые тренировки, находясь «в дороге».

Какой аспект хорошей практики упражнений пропускает (или портит) большинство людей? Чего, скорее всего, не хватает на тренировке?

Деловые путешественники часто пропускают тренировку с отягощениями и сосредотачиваются на аэробных тренировках, когда они вдали от дома (см. Выше).

Поскольку деловым путешественникам не хватает времени, растяжку после тренировки часто пропускают. Это может привести к напряженным мышцам и дискомфорту при сидении в самолетах и ​​при длительных встречах. Плохая гибкость может также поставить под угрозу вашу форму и технику упражнений и сделать вас более склонным к травмам.

Деловые путешественники могут также чувствовать усталость после международных рейсов и длительных встреч. Это может привести к длительным, менее мотивированным и энергичным тренировкам, таким как бег трусцой в удобном медленном темпе в течение часа или длительная тренировка с отягощениями с использованием более легких нагрузок, чем обычно, и, возможно, даже плохой формы и техники. Это количество над качеством. Тренировки должны быть качественными, а не количественными. Деловым путешественникам было бы лучше восстановить силы и перекусить после долгого перелета или встречи, а затем выполнить короткую, сложную и безопасную тренировку.