Водная ходьба для силы и аэробики

Если вы находитесь в отпуске, это не значит, что вы должны отказаться от своих тренировок. Водная ходьба - это легкое, эффективное, малоэффективное упражнение, которое можно выполнять в бассейне, на озере или даже в океане. Быстрая ходьба по воде может обеспечить отличную аэробную тренировку, а вода обеспечивает больше сопротивления воздуху, поэтому вы укрепляете и наращиваете мускулы во время прогулки по воде.

Если вы новичок в программе упражнений, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., автор книги «Фантастические тренировки на воде», рекомендует начинать постепенно с пяти минут медленной ходьбы по пояс. В течение нескольких недель постепенно повышайте скорость и увеличивайте как минимум до 20 минут за сеанс.

Пока ты не иметь Чтобы иметь специальное снаряжение для водной прогулки, пригодятся следующие предметы:

• Водные ботинки защищают ваши ноги и дают вам больше власти.
• Перепончатые перчатки обеспечивают большую сопротивляемость движениям рук.
• Флотационные ремни стабилизируют вас и удерживают на плаву для глубоководных прогулок, когда ваши ноги не касаются земли.

Как ходить по воде

• Встаньте в воду по пояс, с твердыми мышцами живота, копчик должен быть направлен к полу, ягодицы слегка поджаты, чтобы закрепить позвоночник в положении, плечи назад, а грудь поднята (нейтральное положение). Ходьба в глубокой воде обеспечивает больше сопротивления и более напряженную тренировку.
• Идите, как если бы вы были на земле, сначала опуская пятку, а затем следуя ногой. Не ходи на цыпочках. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными.
• Пройдите вперед восемь шагов, затем четыре шага назад, чтобы тонизировать различные группы мышц.

• Вытягивайте относительно прямые руки вперед и назад по бокам. Каждый раз поворачивайте руки так, чтобы ладони прижимались к воде.
• Используйте руки напротив ног: когда вы шагнете правой ногой вперед, вытяните левую руку вперед и наоборот.

вариации

• Подняв колени выше, вы увеличите интенсивность упражнений.
• Идите вперед и назад короткими шагами, длинными шагами, средними шагами или шаговыми ударами.
• Двигайтесь по кругу или квадрату. Обязательно следуйте в обоих направлениях, чтобы сбалансировать требования к своему телу.
• Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, делайте шаг, делая очень большие контролируемые шаги или отталкиваясь, отталкиваясь задней ногой, чтобы отскочить от пола бассейна между шагами.

Больше советов

• Как и в любом аэробном упражнении, начните с легкой разминки и закончите с охлаждением. Растягиваться после разогрева легко в воде.
• Пейте много жидкости: без нее вы, вероятно, обезвоживаетесь, даже если вы окружены водой.
• Если вы на улице, не забудьте надеть солнцезащитный крем!